50代60代からランニング、ジョギング、マラソンを始める人が増えています。
「痩せたい、体型維持」「健康維持」「体力アップ」などの動機が多いようですが、
ランニングには、やりがい・達成感もあり、趣味、生きがいにもつながります。
走りはじめるきっかけは様々だと思いますが、走ることで身体的にはもちろん、
精神的にもたくさんのメリットをもたらしてくれます。
「運動したいけど、何をすればいいかわからない」「体力に自信がない」
そんな不安を持つ50代60代の方にこそ、ランニングがおすすめです！
目次
50代60代からのランニングのメリット
健康維持・生活習慣病の予防に効果的
ランニングは、糖尿病・高血圧・高脂血症などの生活習慣病予防に有効で、
無理のない範囲で続けることで、筋力・心肺機能が向上、持久力がアップし、息切れや呼吸の乱れを予防し、疲れにくい体になる効果もあります。
血行がよくなり、また、有酸素運動のため、個人差もありますが、ゆっくり走っても20分以上続ける事で脂肪燃焼を促してくれる効果もあります。
さらに、ランニングはがんや心血管疾患のリスクを下げる可能性があるとの研究も報告されています。
出典：American Cancer Society（米国がん協会）、American College of Cardiology（米国心臓病学会）
ストレス解消・メンタルの安定
走ったあとの爽快感や達成感は大きなものです！
精神的なメリットも多くあり、
1人で自分のペースで走って汗を流すだけでも気分転換になりますし、
外を走り日光に当たることでセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。
ランナーズハイという、長時間走る事により一時的な満足感、高揚感などのポジティブな感情が引き起こされることもあります。
ランニングを継続する事で、集中力アップや、ポジティブなモチベーションを維持する事にも繋がります。
慢性的なストレスを低減させる効果が期待できるという研究もあります。
出典『2018年Neurobiology of Learning and Memory』、Harvard Health Publishing
私自身も、それまではウォーキングのみだったのですが、
65歳定年再雇用終了で退職してから、初めて走りはじめました。
もともと、持久走が苦手で、最初は1分も走れなかったのに、意外にも、数か月で10kmを走れるようになりました。
しんどいですが、達成感がそれ以上にあり、気持ちが前向きになりました。
なにより、走った後のビールがサイコーです！！
目標ができることで、生きがいになる
「半年後にマラソン大会で5km完走」「1年後にハーフマラソンに挑戦」など、
年齢に関係なく目標を持つことは、新たな趣味となり、毎日にハリももたらせてくれます。
事前に準備しておくべきこと
ランニングは、「継続」させてこそ効果などが期待できる運動です。
継続するためのやる気を保ち続けるポイントを押さえておくことが大切です。
目的・目標を明確にする
ランニング初心者がモチベーションを維持するには、目的・目標を設定するのがポイントです。
まずは、ランニングをする事によって何を実現したいのかを決めておきましょう。
ランニングは、比較的、あまりお金をかけなくても手軽に始められるスポーツですが、
特に明確な目的や目標なく始めると、すぐに飽きてしまったり、「時間がない」などとすぐにやめてしまう方が多いのも事実です。
短期のゴール目標をたてる
目的を持って走っていても、期待した効果がなかなか現れない場合があります。
ランニングは継続が必要とわかっていても、体力の疲労により、「これだけがんばって走っているのに効果がない」とランニングをやめたくなってしまう事があります。
そこで、最初のうちは、「毎朝20分のランニングを2週間続ける」「週3回、夜のランニングを2週間続ける」など、短期的な目標を掲げるのがおすすめです。
短期的な目標を達成できたら、
無理のない範囲で少しずつ距離を延ばしたり、頻度を増やしたりしながら、
小さな達成感を積み重ねていくことが、継続するポイントです！
大会にでることを目標とする
すぐにハーフマラソンやフルマラソンを目標にするのは無理ですので、
まずは3キロ、5キロという比較的短い距離からスタートしてみましょう！
「マラソン大会に出る！」「時間内完走！」という目標ができると、やる気がでてきます。
マラソン大会の規模によって距離が違いますので、大会までの期日を見越して自分が走れそうな大会を検索して、申し込んでみましょう。
私自身も、知人からのお誘いで、一番短い３キロを申し込みました。
それまでウォーキングのみで、まだ一度も大会で走ったこともなく、苦手意識も強いのに、定年退職後のチャレンジの一つとして、ダメモト、だめなら歩こうと決意しました！
※マラソン（ハーフマラソン、フルマラソン）
本来は 42.195kmを走る陸上競技の1つを指す言葉で、
10kmや5kmの大会はマラソン大会ではなく「ロードレース」になりますが、
10kmだけの大会でも、マラソン大会として全国で浸透しています。
42.195kmのフルマラソンに対して、ハーフマラソンはちょうど半分の21.0975kmになります。
ランニングシューズを履く
50代60代の方にとって、足や腰への負担を軽減してくれるクッション性や、歩く・走る動作を支える安定性の高いシューズを履くことが重要です。
筋肉の負担が少ないように靴底（ソール）が厚く、前へ進めるよう靴底の前方あたりが屈曲しているのが特徴です。
店頭で実際に履いて、自分の足に合うかどうかチェックしてみましょう。
アシックス ランニングシューズ GT-2000
最初に買うランニングシューズとして有名なうえ、フルマラソンにステップアップしたいランナーなど、幅広いランナーにも使われているバランスの良いロングセラーです。
ニューバランス Freshfoam X 860 v13
こちらも初心者におすすめ。
ニューバランスのランニングシューズの入門編が「860」品番で、今回で13代目と安定の信頼性があります。
ランニングの始め方
Step① ウォーキングからスタート
（すでにウォーキングをしている方は、Step②から）
「ウォーキング」を続けていけば、毎日の生活に運動を取り入れることの気持ちよさがわかるので、
そこから徐々にジョギング、ランニングへと進めてみましょう。
初めは運動不足の解消と同時に、運動を続けるという習慣をつけることが目的です。
最初の1～2週間は1日30分、週2〜3回、「速歩き」
関節や心肺に負担をかけず、走る体をつくっていきましょう。
Step② ウォーキング＋ランニング＋ウォーキング
いよいよランニングを始めます。
ただし、30分間のウォーキングのバリエーションです。
最初の10分間はウォーキングから入って、その後10分間ランニングをします。そして最後の10分間をウォーキングに戻して体をクールダウンさせます。
慣れてきたらウォーキングの時間をそれぞれ5分間にして、ランニングを残りの20分間行います。
走る距離が伸びることになりますが、最初の目標は30分間のランニングです。
自分の体と相談しながら少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
※ランニングとジョギング
ジョギングとランニングはともに「走る」運動ですが、
走る速度や目的によって使い分けられています。
👉ランニング：
「走ること」全般を指す言葉、または「息が弾む～息切れする」ぐらいの速さではしること
👉ジョギング：
「話しながら」ぐらいゆったりとしたペースで走ること、ウォーキングから延長した軽い駆け足、また、陸上競技などスポーツの準備運動として体慣らしのために軽く走ること
ジョギング（Ｊｏｇ）の語源は「軽い揺れ、軽く押すこと」
ランニングとジョギングの違いは、スピードや心拍数などの区分が一般的ですが、その境界はその人によって決めればいいものです。
走るための時間をきめる
ランニングを長続きさせるには、「走るための時間をきめる」というのも大事なポイントです。
「月曜と木曜の朝7時から走る」「休日の夕方6時から走る」など、
ライフスタイルを考えながらスケジュールを調整し、曜日や走る時間帯を決めておくと、
毎日の生活にメリハリができ、継続しやすくなります。
生活習慣を見直す
睡眠不足や栄養が偏った食事などをしていると、ランニングで、疲れやすくなるなど影響がでてきます。
ランニングに必要な体力をつけるためにも、睡眠時間を確保する、栄養バランスが整った食事を心掛ける、過度な喫煙や飲酒は控えるなど、生活習慣を見直すいい機会にもなります。
ランニングを始めるときの注意点
走るペースが分からず無理をしてしまう、ストレッチ体操を行わないなどで、
足を痛めてしまい、ランニングをやめてしまうケースがあります。
ウォーミングアップをする
ランニング前に、ウォーキングや軽めのジョギングをしたり、ストレッチなどのウォーミングアップをして体を温めておくことが、走るペースを上げるためだけではなく、体の負担を軽減するためにも重要です。
軽く体を動かすことで血流が促進され筋肉が温まるため、パフォーマンス向上が期待できます。さらに、ストレッチをすることで全身の柔軟性が高まり、ケガなどのリスクを抑えることにもつながります。
また、ランニング後にもクールダウンとして、疲れて硬くなった筋肉をほぐしてあげたり、ストレッチを取入れましょう。
無理なスケジュールで走らない
慣れてくると、毎日走らないと体力が落ちてくるような気がして、毎日でも走りたいという人がいます。
毎日走るようなスケジュールでは、疲労などの回復が追いつかず逆効果になります。
足や腰などにストレスを感じていないか、体の疲れが回復しないまま走り続けていないかを振り返ってみましょう。
私自身も、せっかくここまで走れるようになったのに、と休むことが不安でしたが、
無理して走っても、結局、足が痛くなったり、ペースが落ちたりして、いいことがありませんでした。
定期的な休みや、ウォーキングの日をいれた方がいい結果になるような気がします。
痛みがでたら休む
痛みや違和感を感じたら無理せず休みましょう。
改善しない場合は診察を受けましょう。無理に続けると、症状が悪化する可能性があります。
正しい走り方を意識する
ランニングは同じ動作の繰返しなので、
バランスが崩れていると特定の箇所に負荷がかかり、けがにつながることもあります。
走り方は人それぞれですが、一般的には
👉肩の力を抜いて、背筋を伸ばして、目線は真っ直ぐ前を見る。
👉腕は、肘を曲げて体の横で前後に振る。
👉足は、かかとから着地、足の裏で、からだ全体を支え、ひざを少し曲げて衝撃をやわらげる。（足裏全体で着地するフラット走法もあります）
ストライド走法とピッチ走法
👉ストライド：1歩の長さ
👉ピッチ：足の回転数
進む距離＝ストライド×ピッチ＝1歩の長さ×足の回転数
ストライド走法
ストライド走法とは、ストライド（歩幅）が大きく、足の回転数が少ない走り方のことです。
スピードを出しやすく有利ですが、身体に与える負担も大きいといわれます。
ピッチ走法
ピッチ走法とは、歩幅が小さく、ピッチ（足の回転数）が多い走り方のことです。
衝撃が少ないので筋肉の負担が少ないので故障しにくい、エネルギーロスが少ないといわれます。
ピッチ走法で大切なのはリズムで、腕振りと呼吸のリズムを速めることによってピッチが上がります。
日本人に比較的向いている走法と言われ、広く取り入れられています。
最初、ストライド（歩幅）が大きい方がいいと思い込んで走っていましたが、すぐに息切れしていました。
歩幅を小さくピッチ（足の回転数）を増やす走り方に変えてから、走れる距離が伸びるようになりました。
練習しながら自分に合ったスタイルを見つけていきましょう。
まとめ
ランニングは、気軽に始めやすく、健康だけでなく、ストレス解消、やりがい、達成感などもあり、毎日の生活を豊かにしてくれます。
無理をする必要はないため、自分に合った目標、距離・ペースでスタートしてみてはいかがでしょうか。
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