50代60代からのランニング！　実践編

50代60代からランニング、ジョギング、マラソンは、
「痩せたい、体型維持」「健康維持」「体力アップ」など身体的にはもちろん、
「やりがい」「達成感」「趣味」「生きがい」など精神的にもたくさんのメリットをもたらしてくれます。

「50代60代からのランニングで人生が豊かになる！」では
ランニングのメリット、注意点、準備や始め方などをご紹介しました。

50代60代からランニング、ジョギング、マラソンを始める人が増えています。「痩せたい、体型維持」「健康維持」「体力アップ」などの動機が多いようですが、ランニングには、やりがい・達成感もあり、趣味、生きがいにもつながります。走りはじめるきっか...

実践編では
「ランニングを始めてみたけれど、続け方が分からない」、「もっと無理なく快適に走りたい」
そんなシニアランナーの方に向けて、具体的な進め方をご紹介します。

1 ペース、距離、頻度
2 ランニングアプリ
3 筋トレ
4 ランニングシューズ
5 ウォーミングアップ＆クールダウン
- 5.1 ウォーミングアップ（走る前）
- 5.2 クールダウン（走った後）
6 📝 まとめ

ペース、距離、頻度

ペース(速さ)

最初は、会話できるくらいのペース

呼吸が苦しくなく、会話もできるくらいのゆっくりしたスピードなら、心肺への負荷がやさしいです。
目安は、「速さ（分／km）」や「距離」ではなく「時間」
例えば「30分歩く＋その間にジョグ」のように、時間ベースで設定すると気楽に始められます。

体が慣れてくると7～8分／ｋｍ

少し息が弾むスピードのウォーキングや、ジョギング程度のゆっくりした走り
1kmあたり7～8分程度のペースが目安となります。
3kmであれば、20分ほどかけて走るイメージです。

体が走るペースに慣れてきたら、少しずつスピードを上げることを意識し、
走るペースが上がってきたら、同じ時間でも走行距離がのびていきます。

自分のランニングペース(速さ)を知る

ランニングをするうえで大切なのが、自分のペースを知ることです。
ランニングペース＝時間÷距離

例えば、30分で4km走った人のランニングペースは
30分÷4km＝1kmあたり7.5分（1kmあたり7～8分は初心者レベル)

40分で7kmの距離を走った人は
40分÷7km＝1kmあたり5.7分（1kmあたり5〜7分は中級者レベル)

自分が走った距離と時間で、今の自分のペースがどれくらいのレベルなのかを知り、
目標を決める目安としてみてください。

この後、紹介するランニングアプリで
ペースや距離、時間などが簡単にわかりますので、活用してください。

※中級者、上級者のペース
中級者の場合、1kmあたり5〜7分のペース
さらに上級者になると、1kmあたりを3〜5分で走るペースが目安だとされています。
（出典：健康づくりのための身体活動基準2013,厚生労働省）

中級者や上級者がフルマラソンを完走する目安となるペースは
👉フルマラソン4時間以内（サブ4）　1kmあたり5分41秒
👉フルマラソン3時間以内（サブ3）　1kmあたり4分15秒
「フルマラソンを○時間以内で完走すること」を「サブ○」と呼びます。
（サブフォー、サブスリーなど）

距離

走る距離は、1～3km程度の距離からになると思います。
少し慣れてくると、20分で3kmほど走れるようになります。
短くても継続することで体づくりができるため、
体力や筋力がついてくれば、走る距離は自然とのびていきます。

例えば、3ｋｍなら、まずは、3ｋｍを歩いて体感してみましょう。
距離が長くなれば、それだけエネルギーや心肺機能、そして筋力が必要になってきます。
歩いて距離を確認すると共に、坂道やアップダウンの有無や車の交通量、
また夜に走る方は街灯や人通りもチェックした上で走るコースを決めましょう。
見晴らしがいいなど楽しみながら、安全に走れるルートを見つけてみてください。

頻度

頻度は「週2〜3回」
週2回：筋力や関節に負担をかけない。間に休養日を挟んで、体の回復を促します。
週3回：余裕があればゆっくり増やしてOK
週1回のウォーキングも入れて、軽く体を動かす日を設定すると続きやすくなります。

「週２回、毎朝20分のランニングを2週間続ける」「週3回、夜のランニングを2週間続ける」など、
短期的な目標を掲げるのがおすすめです。
短期的な目標を達成できたら、無理のない範囲で少しずつ距離をのばしたり、頻度を増やしたりしながら、小さな達成感を積み重ねていくことが、継続するポイントです！
ワイヤレスイヤホンで音楽を聴いたり、楽しみながら、走るモチベーションをアップさせましょう。

痛みがでたら休む

痛みや違和感を感じたら無理せず休みましょう。
改善しない場合は診察を受けましょう。無理に続けると、症状が悪化する可能性があります。

ランニングアプリ

日時・距離・ペース・体調などの記録をつけると、自分のペースが可視化できて気づきも増えます。

スマホに無料のランニングアプリをいれれば、走った「距離・時間・ペース・カロリー」などを自動で記録してくれます。

初心者のうちは、スマホだけで十分！ 多くのアプリはスマホのGPS機能を使って記録できます。

👉ナイキランクラブ　 Nike Run Club：ランニングアプリ
👉アシックスランキーパー　ASICS Runkeeper—Run Tracker
👉アディダスランニング　 adidas Running：ウォーク＆ランアプリ

将来的にスマホを持たずに走りたいと思ったら…
・Garminウォッチ → 軽くてランニング専用。
・Apple Watch → 健康管理と通知も充実。アプリ連携も簡単。

特徴	おすすめアプリ
シンプルで見やすい	Runkeeper、adidas Running
モチベーションを上げたい	Nike Run Club
仲間とつながりたい	Strava
将来ウォッチも検討	Garmin Connect + Strava

スマホは、ランニングポーチに入れて走ります。

リンク

私は、アディダスランニングをスマホにインストールし、
スマホやタオルなどをウエストポーチに入れて走っています。
１ｋｍごとに時間、ペース、カロリーを音声で知らせてくれます。

筋トレ

ランニングのペースアップを狙うなら、筋トレを併せて行うのがおすすめです。
筋トレを行うことで、ランニングに必要な筋肉が鍛えられ、
長い距離を走ってもペースが落ちにくくなり、故障回避、疲労しにくくなるなどの効果があります。

スポーツジムなどに通う必要はありません。
ウォーキングと同じく続けることが大切で、自宅でも気軽にできる、
10分程度でできる体幹トレーニングを週2～3回程度を目標に取り入れてみましょう。

ランニングにより体脂肪が消費されますが、30分近く続けると、筋肉のタンパク質も消費されるようになり、筋肉が減少してしまいます。
筋トレは、筋肉を増やす（維持する）ためにも必要です。

▶ 筋トレで健康になりたい方必見（YouTube）

ランニングシューズ

足や腰への負担を軽減してくれるクッション性や、歩く・走る動作を支える安定性の高いシューズを履くことが重要です。
店頭で実際に履いて、自分の足に合うかどうかチェックしてみましょう。

50代60代からのランニングで人生が豊かになる！

ウォーミングアップ＆クールダウン

ウォーミングアップ（走る前）

ランニング前に、ウォーキングや軽めのジョギングをしたり、ストレッチなどのウォーミングアップをして体を温めておくことが、走るペースを上げるためだけではなく、体の負担を軽減するためにも重要です。
軽く体を動かすことで血流が促進され筋肉が温まるため、パフォーマンス向上が期待できます。さらに、ストレッチをすることで全身の柔軟性が高まり、ケガなどのリスクを抑えることにもつながります。