習慣が複利で伸びる！

「習慣が人をつくる」、「人は習慣のかたまり」などと言われますが、
良い習慣を自分のものし、生活の一部になってくれば、毎日毎日、雪だるま式に成長していくことが約束されます。
はじまりと継続を重視し、目標や努力、やる気よりも行動を先行させ、日々の小さな行動を積み重ねることが、長期的に大きな成果につながります。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』

原書名『Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad One』
『ごくごく小さな習慣：良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切るための簡単で実証済みの方法』
（ジェームズ・クリアー著 牛原眞弓 (翻訳) 2019年）

習慣は複利

習慣は複利(※)であり、小さな習慣が積み重なっていくと、長期的に大きな結果を生み出せます。
お金が複利で加速して増えていくように、習慣を繰り返すたびに効果が増加していきます。この時、良い習慣は成功に導き、悪い習慣は失敗に導きます。
毎日1%の改善を積み重ねると、1年後には約37倍の成長を達成する一方で、1%の悪化を積み重ねるとその逆が起きるのです。
例えば、毎日1%ずつ自分を成長できたとしたら、1年後には
👉1年間、毎日1%よくなる場合：1.01の365乗＝37.78…37倍の成長
👉1年間、毎日1%悪くなる場合：0.99の365乗＝0.03…97％の減少

※複利
複利とは、運用で得た利益を元本にプラスして再投資しその合計金額をもとに利益を得る、利子にもまた利子がついていく方法です。
複利では利益を再投資することで、利益が利益を生むため、運用期間が長くなるほど加速度的に増えていきます。
小さな雪玉が坂を転がって大きな雪だるまになる様子で例えて「雪だるま式」と呼ばれることもあります。
1年目：100万円 × 5% = 5万円の利息（合計105万円）
2年目：105万円 × 5% = 5.25万円の利息（合計110.25万円）
3年目：110.25万円 × 5% = 5.51万円の利息（合計115.76万円）
のように、2年目以降は前年の増加分がさらに増えるため、時間とともに加速度的に増えていきます。

習慣を身につける４つのステップ

習慣形成は、「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」という4つのステップを繰り返す習慣ループに基づいています。

きっかけ	行動をする「きっかけ」を得るためには、「はっきりさせる」ことが大事
欲　　求	「欲求」を生み出すためには、「魅力的にする」こと、モチベーションが大事
反　　応	「反応」を起こすためには、習慣を「簡単にする」ことが大事
報　　酬	「報酬」に繋げるためには、「満足できるものにする」ことが大事。習慣のゴール

はっきりさせる（きっかけ が欲求を引き出す）
⇩ 　
魅力的にする（ 欲求が反応を起こさせる）
⇩
簡単にする（反応が報酬を与える）
⇩
満足できるもにする（報酬が欲求を満たす）　　　

習慣は、きっかけを明確にし、行動を魅力的にして、簡単に行えるようにして、満足できる報酬を得られるようにすることで実現するということです。
これらのプロセスで、いい習慣をつくり、よくない習慣を取り除いていきます。

(読書の習慣づくりの例)

きっかけ	朝起きたら本を読む時間を明確に作っている
欲　　求	自分にとって魅力的な本を読むことができる
反　　応	いつでも簡単に途中から読み返せる
報　　酬	本を読んだ後に、好きな飲み物を1杯飲める

はっきりさせる

行動をする「きっかけ」を得るためには、「はっきりさせる」

👉今の自分の行動・習慣を把握する
①自分の日々の行動を書き出してリストアップします。
②良い習慣には「+」、悪い習慣には「-」、どちらでもない習慣には「＝」をつけ、評価していきます。

起きる	＝
アラームを止める	=
スマホを見る	－
体重を測る	＋
歯をみがく	＋

これにより、今の自分の行動を明確にし、良い習慣と悪い習慣を把握します。

👉「いつ」「どこで」「何をするか」を具体的にそれぞれ明確にする
新しい習慣を定着させるためには、「いつ」「どこで」「何をするか」を具体的にそれぞれ明確にしましょう。
時間や場所を決めることで行動が自然に実行されやすくなります。
👉 私は［場所］で［時間］に［行動］をする
👉 例：私は［自分の勉強机］で［午後6時］に［英語の勉強］をする

👉習慣の積み上げ
すでにある習慣に、新しい習慣を付け加える「習慣の積み上げ」が有効です。
👉 ［現在の習慣］の後、［新しい習慣］をする
👉 例：［仕事の靴を脱いだ］後、［すぐに運動着に着替える］

魅力的にする

「欲求」を生み出すためには、「魅力的にする」

👉誘惑の抱き合わせ
良い習慣を身に着けるためには、それを魅力的に感じさせる工夫が必要になります。
習慣と報酬を結びつける「誘惑の抱き合わせ」が有効な手段となります。
報酬(自分がしたい行動)で、その直前の習慣(する必要のある行動)にもモチベーションを感じるようになります。
👉 ［する必要のある行動］をすれば、［自分がしたい行動］ができる
👉 例：［エアロバイクを漕ぐ］時に、［Netflixが見れる］のであれば、エアロバイクを漕ぐことにモチベーションを感じる

👉マインドセット(※)

マインドセットを変えて、難しい習慣を魅力的にします。
行動を負担とみなすことから、チャンスに変えることで、よりメリットを強く感じることができるようになります。
👉 ［する必要がある］から［することができる］というマインドセットに変える
👉 例：［仕事のために早起きをする必要がある］から［仕事のために早起きができる］に変える

👉悪い習慣を避ける
悪い習慣の引き起こすきっかけを避ける。
誘惑に近づかない環境を整える。
悪い習慣を続けることで得られる利益よりも、その習慣を止めることで得られる利益を強調する。

簡単にする

「反応」を起こすためには、習慣を「簡単にする」

👉環境を整える
人間の行動は環境に大きく左右されるため、環境を整えることが重要です。

良い習慣をできるだけ簡単に始められるよう環境を整えます。
良い習慣のきっかけを目立つ場所に配置したり、抵抗となるものを減らしたり、良い習慣へだとりつくまでのステップを減らします。
👉 すぐに習慣を実行できるように環境を整えておきます
👉 例：書く習慣を身につけたいなら、ペンやノート、ツールを机の上に置いておく

逆に悪い習慣に対しては、悪い習慣の引き金となる環境を排除し、便利さ、簡単さを取り除いて、すぐに実行できないようにします。
👉 例：テレビの電源を見終わるたびに抜いておく。

これらの小さな環境の整備を積み重ねることで大きな効果につながります。
さらに、自動化や一度きりのステップによる仕組みづくりが、より効果的になります。

👉２分間ルール
２分間ルールで先延ばしをやめる
新しい習慣を始める時、よくあるのは大き過ぎることを始めようとすることです。
これに対し、2分以内でできる簡単なものから始めることで定着しやすくなります。小さな成功体験を積み重ねることで、より大きな目標を達成する足掛かりとなるのです。

新しい習慣を始める時には、「2分以内でできること」にします。
👉 例：毎日1ページ読む」

満足できるものにする

「報酬」に繋げるためには、「満足できるものにする」

👉報酬はすぐに
習慣を完了したら、自分にすぐ報酬を与えるようにします。
悪い結果を得る習慣にはすぐに感じる痛みを追加することです。
行動変化の基本的なルールは、すぐに報酬を得られる行動は繰り返され、すぐに罰を受ける行動は避けられるということです。

👉習慣の記録を付ける
カレンダーでも日記でも、習慣を行えた日はそれを記録して「実績を見える化する」ということです。
続いている行動の記録が見えることで、毎日できているという実感が大きくなり、
その行動を継続する意欲が生まれ、連続記録を破らないようにしようなど、習慣化の過程をより楽しめるようになります。

また、成長している実感はすぐには得られにくいのですが、いい習慣が続いている記録があると、成長していると感じることができます。
成長を感じることは、とても満足感のある報酬になります。

この記録も、できるだけ簡単に記録する方法、あるいは自動で記録する仕組みづくりがより効果的にまります。
👉 例：カレンダーに印をつける、日記やノートに記録する、習慣アプリに入力する

👉継続が重要
「2回さぼらない」というルールを守ることで、途中で挫折せずに目標を達成できる可能性が高まります。
目標を設定した日は10ページ読めたとしても、毎日続けていればそんなに時間取れないって日もあるでしょうから、そういった日に、今日はとても無理だからスキップしてしまうと、習慣化はむずかしくなります。
達成のハードルを下げて、1ページだけでも毎日読めば習慣化におけるダメージは少ないので、長期的に見ると習慣化され読書量は増えるでしょう。

まとめ

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』には、「習慣づくり」の理論だけではなく、すぐに実践可能なアイデアも豊富に盛り込まれています。
また、具体的な事例や証拠データなどにより、より説得力が高いものになっています。

良い習慣づくりにおける「小さな改善の積み重ね」というテーマは、具体的な目標を立てやすく、結果に結びつきやすいものになっているのではないでしょうか。

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